基本形「オートミールの米化」

冷凍保存可能。

材料

オートミール：20g
水：30㎖

作り方

①　耐熱容器にオートミールを入れ水をかける。
※　全体に水が染み込むように混ぜる。
②　500Wで1分レンチン。
※　ラップはしない。
③　固まらないよう混ぜる。

オートミールの「ハヤシ飯」

290kcal。

材料（1人分）

オートミール：20g
水：30㎖
バター：5g
しめじ：20g
玉ねぎ：薄切り15g
牛切り落とし：50g
＠ドライパセリ：適量
＠ナツメグ：適量
＠低糖質ケチャップ：小さじ1
＠デミソース：大さじ1
豆乳：大さじ1
イタリアンパセリ：適量

作り方

①　フライパンにバター、しめじ、玉ねぎ、牛肉を入れる。
②　中火で軽く炒め、上記レシピ通りに米化したオートミールを加える。
③　@で味付け。
④　豆乳を加えてコクを出す。
⑤　イタリアンパセリを散らす。

ナガノトマト塩分・糖質１／２ケチャップハーフ 475g

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低糖工房

「もやしカルボリゾット」

386kcal。
値段もヘルシー！

材料（1人分）

オートミール：30g
水：50㎖
もやし：150g
オリーブ油：小さじ1/2
ブロックベーコン：20g
粗挽きガーリック：小さじ1
卵：1個
豆乳：70㎖
＠顆粒コンソメ：小さじ2
＠粉チーズ：小さじ1.5
粗挽黒コショウ：適量パセリ：適量

作り方

①　オートミールを米化。
②　もやしをバキバキ砕く。みじん切りでもOK。
③　フライパンにオリーブ油を引きベーコン、粗挽きガーリックを炒める。
④　ベーコンを加えて炒める。
※　ハムやシーチキンに替えるとさらにカロリーオフ。
⑤　もやし、卵白、米化オートミールを加えて炒める。
⑥　豆乳を加える。
※　生クリームのかわり。
⑦　@で味をつけ、器に盛って卵黄、パセリ、黒コショウ。

「マグロアボカ丼」

米化から酢飯めし化へ！
269kcal。

材料（1人分）

オートミール：30g
水：50㎖
木綿豆腐：30g
＠酢：小さじ2
＠低糖質甘味料：小さじ2/3
＠低糖質めんつゆ：小さじ1
アボカド：1/4個
まぐろ刺身：4切れ（50g）
大葉：1枚
山形のだし：30g

作り方

①　耐熱容器にオートミール、水、豆腐を入れ500Wで1分レンチン。
※　ラップはしない。
②　滑らかになるまでしっかり混ぜる。
③　@を合わせて加える。
④　器に酢めし化、アボカド、まぐろ、大葉、だしを盛る。

「オートミールピザ」

163kcal。

材料（1人分）

＠オートミール：10g
＠水：40㎖
＠おからパウダー：5g
＠塩：少々
＠片栗粉：小さじ1/2
オリーブ油：適量
ピザソース：少々
黄パプリカ：1/8個
ミニトマト：2個
黒オリーブ：適量
ミックスチーズ：20g
ベビーリーフ：適量
バジル：適量
粗挽黒コショウ：適量

作り方

①　オートミールはブレンダーなどで粉化！
②　@をよく混ぜる。
③　フライパンにオリーブ油を引き、生地を20㎝くらいにのばして弱火で3分焼く。
④　薄いキツネ色の焼き目がついたら返す。
⑤　火を止めピザソース、パプリカ、ミニトマト、黒オリーブ、チーズをのせる。
⑥　蓋をして弱火で5分蒸し焼き。
⑦　ベビーリーフ、バジル、黒コショウをトッピング。

がっつりヘルシーレシピ↓

これぞうオートミール米化がっつりヘルシーレシピラク〜に作れておいしくやせる! Book

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タワーレコード PayPayモール店

「爆弾たこ焼き」

269Kcal。

材料（1人分）

オートミール：10g
水：30㎖
絹豆腐：150g
蒸しタコ：30g
キャベツ：20g
卵：1個
低糖質めんつゆ：小さじ1.5
低糖質甘味料：小さじ1
＠お好みソース
＠マヨ
＠かつお節
＠青のり
＠紅しょうが

作り方

①　大きめの耐熱容器にオートミールを入れて水をかけ、500Wで1分レンチン。
※　ラップはしない。
②　絹豆腐を加えて滑らかになるまで混ぜる。
③　タコ、せん切りキャベツ、卵、めんつゆ、甘味料を入れて混ぜ合わせる。
④　ラップをして500Wで5分レンチン。
⑤　皿をかぶせてひっくり返す。
⑥　@をトッピング。