【ゼロイチ】長友のシェフ・加藤超也「カレー・パエリア・よだれ鶏・チキン南蛮」ヘルシーレシピ

スポンサーリンク

2022年1月22日(土)日本テレビ系「ゼロイチ
サッカー日本代表・長友佑都選手の食を支える専属シェフ・加藤超也さんのヘルシーレシピ
早速ご紹介します!

>>関連タグ→ゼロイチ ヘルシーレシピ

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ワンパンで「タコのカレー」

糖質45%オフ&タンパク質53%UP!

材料(2人分)

赤・黄パプリカ:各1/2個
蒸しタコ:150g
塩:小さじ1/2
ラカント:大さじ1/2
カレーパウダー:小さじ1
オリーブ油:大さじ1/2
にんにく:1片
玉ねぎ:1/2玉
トマトペースト:大さじ1
ココナナッツミルク:100㎖
低糖質米:1人分150g

作り方

※ じゃがいも・人参→パプリカに、肉→タコに代替。
① 下ごしらえ
・ タコは2㎝角。
※ 高タンパク質で疲労回復効果が。
・ にんにくはみじん切り。
・ 玉ねぎはスライス。
・ パプリカは一口大。
② フライパンにオリーブ油を引いてにんにくを炒める。
③ 薄いきつね色になった玉ねぎパプリカを加えて
③ しんなりしたらタコラカントカレーパウダートマトペーストを加え全体をなじませる。
※ ルウ→パウダーにすることで糖質カット。
④ ココナッツミルクを加え弱火10~15分煮込む。
※ 中鎖脂肪酸が◎

>>関連タグ→カレー

「ブロッコリーのアンチョビソテー」

材料(1人分)

ブロッコリー:1房
にんにく:1片
唐辛子:1本
アンチョビ:フィレ5枚
オリーブ油:大さじ2

作り方

① 下ごしらえ
・ ブロッコリーは小房に分ける。
※ 房には包丁を入れず、茎の途中まで切り込みを入れて裂くように。
・ は厚めに皮を剥いて乱切り。
・ にんにくは半割にして潰す。
・ 赤唐辛子は種を除き、アンチョビは油をきる。
② 湯に1%のを入れてブロッコリー2~3分茹でる。ザルに上げて水けをきる。
※ 茹ですぎない。
③ フライパンにオリーブ油にんにく唐辛子を入れて弱火
④ 色付き香りが立ったら唐辛子は取り置く。
⑤ アンチョビを加えて溶かす。
※ アスリートや子どもにも◎
⑥ ブロッコリーを加えて強火で軽く混ぜ合わせる。
⑦ オリーブ油を回しかけ唐辛子を添える。

>>関連タグ→ブロッコリー アンチョビ

「魚介のパエリア」

材料(2人分)

オリーブ油:大さじ2
にんにく:1片
玉ねぎ:1/2個
塩:小さじ1
トマト:1個
水:450㎖
あさり:200g
魚介ミックス:300g
パプリカパウダー:小さじ1/2
低糖質米:150g
ドライパセリ:少々
レモン:1/4個

作り方

① 下ごしらえ
・ にんにく玉ねぎは粗みじん。
・ トマトはダイスカット。
なんだろちょこちょこイラっとする(笑)
・ 魚介は食べやすい大きさに。
② フライパンにオリーブ油を引きにんにく玉ねぎを入れ強火でサッと炒める。
③ トマトを加えホタテエビイカあさりなどを加えてなじませる。
② パプリカパウダーを入れて強火低糖質米を加えて蓋。
③ 15分中火強火5分弱火5分火を止めて蒸らす。
※ 蓋は開けない!
④ 強火で仕上げおこげを作る。
⑤ レモンパセリをトッピング。

>>関連タグ→パエリア

「冷製ヨーグルトカルボナーラ」

材料(1人分)

レモン:1/4個
ベーコン:30g
玉ねぎ:1/2個
オリーブ油:大さじ1
塩:ひとつまみ
卵:中1個
パルミジャーノチーズ:20g
無糖ヨーグルト:大さじ2
黒コショウ:少々
スパゲッティ:1.6㎜(90g)

作り方

① 下ごしらえ
・ レモンは半分にくし切り。
・ ベーコンは細切り。
・ 玉ねぎは薄くスライス。
② フライパンにオリーブ油ベーコン弱火でじっくり炒める。
③ カリカリになったら玉ねぎを加えて弱火10分加熱。
④ ボウルにをしっかり溶き、パルミジャーノをおろして混ぜる。
⑤ 卵液のボウルを氷水で冷やし、ベーコン玉ねぎを加える。
⑥ 湯に1%のをしてパスタを茹でる。
※ 冷製の場合は1分長めに。
⑦ 茹で上がったパスタの水けをきりソースに絡める。
⑧ ヨーグルト黒コショウレモン(半量)の果汁を搾って和える。
⑨ 盛り付け、残ったレモンを添え黒コショウをふる。

>>関連タグ→カルボナーラ

なすなか、よき仕事!コチラの刃物でした↓

「揚げないチキン南蛮」

材料(1人分)

鶏もも肉:170g
ごま油:大さじ1/2
片栗粉:大さじ1
【合わせ調味料】
醤油:大さじ1
穀物酢:大さじ1
ラカント:大さじ1
【タルタルソース】
ゆで卵:1個
ケッパー:小さじ1/2
マヨ:大さじ2
塩・黒コショウ:各少々
パセリ:少々
レモン汁:1/8個分

作り方

① ゆで卵ケッパーは粗みじん。
※ 卵はオクラネットに入れて絞ると一発!
② タルタルソースの材料を混ぜ合わせる。
③ 鶏もも肉は余分な脂や筋を除いて一口大に。
④ 片栗粉をまぶす。
⑤ フライパンにごま油を引き皮面からじっくり焼く。
⑥ 火が通ったら合わせ調味料を加えて絡める。
⑦ 器に盛りタルタルソースをのせる。

>>関連タグ→南蛮

「アクアパッツァ」

和食は調味料の中に糖分が含まれている!

材料(人分)

金目鯛お手ごろな白身:120g
オリーブ油:小さじ1
あさり:100g
ミニトマト:3個
ケッパー:適宜
塩:少々
水:100㏄
オリーブ油:小さじ1

作り方

① の皮目に切り目を入れて
② フライパンにオリーブ油を引き、皮を下にして焼く。
③ 皮がパリッとしたらあさりトマトケッパーを加えて強火。
※ 魚は返さない!
④ フライパンを揺すりながら常温の水を加え、沸騰したら蓋。
⑤ 貝の口が開いたらオリーブ油を回し入れてフライパンを揺すり、乳化させる。

>>関連タグ→アクアパッツァ

「よだれ鶏」

材料(人分)

鶏むね肉:1/2枚(170g)
ラカント:小さじ1/2
【タレ】
醤油:大さじ1
穀物酢:大さじ1
おろししょうが:小さじ1
おろしにんにく:小さじ1
豆板醤:小さじ1/2
ラカント:大さじ1
ラー油:小さじ1/2
ごま油:小さじ1/2
白ごま:大さじ1

作り方

① 鶏むね肉は筋を除き、厚い部分にフォークで穴をあける。ラカントをまぶす。
② 保存袋に入れて水を張ったボウルに沈め真空状態に。
③ 低温調理器で63℃、1時間加熱。
④ タレの材料を混ぜ合わせる。
⑤ に火が入ったら氷水で袋ごと冷やす。
⑥ 皮を除いてスライスしタレをかける。
⑦ 砕いたミックスナッツ青ねぎを散らし追いラー油しても。

意外と安いですね、買わないけど(笑)炊飯器で作れるし

タレの材料が似ています↓

加藤超也(かとうたつや)さんレシピ本↓

おすすめレシピ

>>糖質オフレシピコチラ

おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

>>関連タグ→ゼロイチ ヘルシーレシピ

タイトルとURLをコピーしました