rel 【まる得マガジン】栄養満点「焼きチキンの夏野菜タルタルソース」健康ごはん①

【まる得マガジン】栄養満点「焼きチキンの夏野菜タルタルソース」健康ごはん①

NHK「まる得マガジン
「アスリート食に学ぶ健康ごはん」

スポーツ料理研究家の村野明子さんと
公認スポーツ栄養士の柴田麗さんに
アスリート食の考え方を取り入れた「健康ごはん」を伝授していただくシリーズです。

第1回は入門編「ワンプレート盛り」で
栄養バランスの良い献立作りを学びます。

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主菜「焼きチキンの夏野菜タルタルソース」

鶏肉のタンパク質と野菜が一緒に美味しくとれる主菜。

材料(2人分)

皮なし鶏肉:ももまたはむね1枚200g
塩・粗挽黒コショウ :各適量
オリーブ油:小さじ1 酒:大さじ1
白だし:大さじ1
【タルタルソース】
キュウリ:1/2本
赤パプリカ:1/7個(20g)
みょうが:1個
ゆで卵:1個
@すだちの搾り汁:1個分
@酢:大さじ1+1/3
@砂糖:大さじ1
@牛乳:小さじ2
塩・コショウ:各適量

作り方

① キュウリ赤パプリカみょうがゆで卵は粗みじん。
② @を加えて混ぜ合わせる。
※ マヨネーズを使わないことで余分な脂質をカット。
③ 塩・コショウで味を調える。
④ 鶏肉塩・粗挽黒コショウ
⑤ フライパンにオリーブ油を引き鶏肉を入れる。
⑥ 蓋をして6分、返して蓋をして5分焼く。
⑦ 火が通ったら白だしを絡める。
⑧ 食べやすい大きさにカットしてタルタルソースをかける。

合わせる献立

【副菜】高野豆腐とあさりの甘辛煮

主菜とは別のタンパク質源をとるのがポイント。
甘辛味に。

シャキシャキじゃこサラダ

色の濃い野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維をとる。
ピリ辛味に。

ワカメ・椎茸・みょうがのすまし汁

ごはん

果物

柑橘類などでビタミンをとる。

ヨーグルト

5大栄養素の主な働き

【体を作る】タンパク質
【体を動かす】炭水化物、脂質
【体の調子を調える】ビタミン、ミネラル

健康ごはんのコツ

① 味つけに変化をつける。
② 食感に変化をつける。

おすすめレシピ

おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

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