NHK「まる得マガジン」
「アスリート食に学ぶ健康ごはん」
スポーツ料理研究家の村野明子さんと
公認スポーツ栄養士の柴田麗さんに
アスリート食の考え方を取り入れた「健康ごはん」を伝授していただくシリーズです。
第1回は入門編「ワンプレート盛り」で
栄養バランスの良い献立作りを学びます。
主菜「焼きチキンの夏野菜タルタルソース」
鶏肉のタンパク質と野菜が一緒に美味しくとれる主菜。
材料（2人分）
皮なし鶏肉：ももまたはむね1枚200g
塩・粗挽黒コショウ ：各適量
オリーブ油：小さじ1 酒：大さじ1
白だし：大さじ1
【タルタルソース】
キュウリ：1/2本
赤パプリカ：1/7個（20g）
みょうが：1個
ゆで卵：1個
＠すだちの搾り汁：1個分
＠酢：大さじ1＋1/3
＠砂糖：大さじ1
＠牛乳：小さじ2
塩・コショウ：各適量
作り方
① キュウリ、赤パプリカ、みょうが、ゆで卵は粗みじん。
② ＠を加えて混ぜ合わせる。
※ マヨネーズを使わないことで余分な脂質をカット。
③ 塩・コショウで味を調える。
④ 鶏肉に塩・粗挽黒コショウ。
⑤ フライパンにオリーブ油を引き鶏肉を入れる。
⑥ 蓋をして6分、返して蓋をして5分焼く。
⑦ 火が通ったら酒、白だしを絡める。
⑧ 食べやすい大きさにカットしてタルタルソースをかける。
リンク
合わせる献立
【副菜】高野豆腐とあさりの甘辛煮
主菜とは別のタンパク質源をとるのがポイント。
甘辛味に。
シャキシャキじゃこサラダ
色の濃い野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維をとる。
ピリ辛味に。
ワカメ・椎茸・みょうがのすまし汁
ごはん
果物
柑橘類などでビタミンをとる。
ヨーグルト
5大栄養素の主な働き
【体を作る】タンパク質
【体を動かす】炭水化物、脂質
【体の調子を調える】ビタミン、ミネラル
健康ごはんのコツ
① 味つけに変化をつける。
② 食感に変化をつける。
おすすめレシピ
おしまいに
どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました！
