「ハンバーグ」

放置しても忘れない！

材料（2～3人分）

合いびき肉：250g
玉ねぎ：200g
食パン：6枚切り1/2枚
牛乳：1/4カップ
卵：S1個
＠塩：小さじ1/2
＠ナツメグ：少々
＠粗挽黒コショウ：少々
【ソース】
練り辛子：小さじ1/2～1
トマトケチャップ：1/3カップ
ウスターソース：大さじ1

1人分

460kcal　塩分3.1g

作り方

①　下ごしらえ
・　玉ねぎはみじん切り。
・　食パンはちぎってボウルに入れ、牛乳を加えて浸す。
②　フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を強火で熱し、玉ねぎを放置炒める。
「焼きムラがあってもいいんです」
③　焼き色がつき透明感が出たら皿に取り出して冷ます。
④　大きめのボウルにひき肉を入れて食パン、玉ねぎ、卵、＠を加え軽く混ぜてなじませる。
※　混ぜすぎないことで柔らかく仕上げる。ただし焼きは難しい。崩れちゃうかも？「スリルもスパイス」
⑤　手にサラダ油を薄く塗る。
⑥　肉ダネを2～3つに分け１つずつふんわり楕円形にまとめる。
⑦　フライパンにサラダ油（大さじ1/2）とハンバーグを入れて中火。
⑧　焼き色がついたら返して弱火。
⑨　蓋をして7～8分蒸し焼き。
⑩　中まで火が通ったら器に盛り、野菜の蒸し煮を添える。
【ソース】
①　フライパンの余分な油を拭き取る。
②　トマトケチャップ、ウスターソースを入れる。
③　火にかけてひと煮立ち。ケチャップを焼く。
④　練り辛子を加えて混ぜ合わせ、ハンバーグにかける。

「野菜の蒸し煮」

材料（2人分）

じゃがいも：1～2個（200g）
人参：１本（140g）
ねぎ：1本（120g）
オリーブ油：大さじ1
塩：小さじ1/3

1人分

190kcal　塩分1.1g

作り方

①　下ごしらえ
・　じゃがいもは1㎝角。
・　人参は1㎝厚さの輪切りか半月形。大きさを揃える。
・　ねぎは1㎝幅の斜め切り。
②　20㎝のフライパンにオリーブ油、人参、ねぎを入れて中火。※　なじむ程度に温める。
※　
③　軽く炒めて汗をかいたらじゃがいも、塩を加えて蓋。
※　オリーブ油を足しても。満足感が違う。
④　弱火で12～13分放置蒸し煮。
⑤　じゃがいもに火が通ったら全体をサッと混ぜて器に盛る。