2022年1月26日（水）NHK「あさイチ」
コロナで落ち込みがちな日々
上を向ける知恵がたくさんでした。
簡単まとめ
早速ご紹介します！
やればできる！
上の方の表でチェック↓
15点より高いと自己効力感が低いんだそうです。
ゆりやんの場合
・ 45㎏の減量に成功。
→ 目標の立て方を「なりたい自分」に変えた。
・ 迷惑をかけない、失敗しないという「回避目標」は努力の継続が難しい。
（仕事でやらされてたダイエット…）
・「こうなりたい」という「接近目標」は幸福感を感じながら努力が続けられる。
・ ポジティブにやりたくなること、分かりやすいこと、大きすぎず目指しやすいことを目標に据えると◎
挫折しそうなとき
・ 幼いころの成功体験を思い出す。
→ 脳が快感を思い出す。
目標例
・ 朝ダラダラしない
→ 朝起きたら10分ランニングする。
・ 資格のために勉強さぼらない。
→ 夕食後に30分テキストを読む。
などに変換。
目標がない…
ただっちさんの場合
3か月の準備で東大大学院に合格。
願望ノート
・ 文字にして客観視。
→ かなってる！と思いながら過去形で書く。
「大学院に合格した」
→ かなった姿を脳にすり込む！
・ どうしたら叶うのか？
→ 願望が目標に変わる！
・ ノートに文字を書く
→ 頭が勉強モードに切り替わる。
※ 5分程度の単純作業はヤル気UP（作業興奮）
小さな達成感を積み重ねる
・ 今日の目標を付箋にかく。
→ 達成できた付箋は瓶などに保存！
→ くじけそうになったときに見る。
「これだけやってるんだ！」
ありのままでいい！
下の方の表でチェックします↓
これまた15点より高いと自己肯定感が低いんだそうです。
→ 大丈夫！取り戻せる！らしい…
羽林由鶴さんの場合
・ 小さな「いいこと」を見逃さない。
→ 全部ダメなわけじゃない！
・ 言葉をかえる。
→ 太ってきて白髪も増えた「けど」毎日楽しい（笑）
「うまくいかないことは山ほどあるけど人生が楽しくないは全く別」
こんな前向きな「けど」聞いたことないかも
親友なりきり作戦
・ 悩んだとき、友達になりきって自分にかける言葉を探す。
→ 自己肯定感を下げずに済む。
幸せを感じる条件
① やってみよう
② ありのまま
③ なんとかなる
④ ありがとう
→ 繋がりと感謝。
→ 持続可能な幸福感♡
ハッピーライフハック
観葉植物を育てる
→ 自分も育てる。
・ 幸福度が高くなり自己効力感がはぐくまれる。
・ 寿命が延びる（！）
5分だけ掃除！
→ 心の汚れも落とす。
・ 5分で集中力が高まる。
・ 掃除をする「行動」とキレイになる「結果」が結び付きドーパミンが分泌。
→ 自己効力感UP。
ちょっとした冒険
→ 心のビタミン。
・ 入ったことのない店で頼んだことのないメニューを頼む。
→ 冒険するといいことがある成功体験が記憶される。
ぬりえ
→ 手軽に達成感が得られる。
・ 脳も活性化。
キメポーズ
・ 軽く手を握り
・ 腕をのばし
・ 顔を上げて
・ やった～～～！
→ 血流UP、ストレスホルモンを抑える。
見方を変える
・ 半分しかない
→ 半分もある！
※ 1日6万回の思考のうち8割はネガティブなもの！
→ 意識的にポジティブに変換するのが◎
【例】
・ 失敗したくない！
→ 成功しますように。
・ 疲れた…
→ 私よく頑張った！
他人をほめる
・ 褒められるとお金をもらった時と同じ快感が！
・ 褒める側は、褒めた相手の喜びを認識して快感を得られる。
→ 自分を好きになる（！）
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おしまいに
どうぞ参考になさってくださいね。
今日も素敵な一日でありますように。
ご覧くださりありがとうございました！
