【あさイチまとめ】特集「股関節ケア」|和食に牛乳「干し椎茸ミルクだし」

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2022年2月15日(火)NHK「あさイチ
下半身のスタイルにも影響する股関節。
垂れ尻やO脚も改善?
腰やひざの痛みも軽減?
早速ご紹介します!

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股関節チェック

□ (イスなどに手を添えて)片足を前に直角に曲げそのまま後ろに振り上げる。
→ 15度上がればOK。
→ 背中が反ってしまうのも股関節を動かせていない状態。
※ 大臀筋がかたい、弱っている。

股関節が使われないと
おしりの筋肉も使われない!

□ 片足の膝を直角に後ろに曲げてそのまま横に引き上げる。
→ 30度以上ならOK。
→ 上半身が傾くのはNG。
※ 中臀筋が使えてない。

□ 片足を上げてひざを曲げた状態で横に開く(Pの字)
→ 上から見て45度以上ならOK。
※ 外旋筋群が使えてない。
→ 筋力不足によるO脚…

5分でできるストレッチ

動画視聴を推奨します(笑)

① まずはおなかの筋肉からのばす!
・ 仰向けに寝てゆっくり「前にならえ」
・ 息を吸いながらバンザイ、おなかをのばす。
・ 息を吐きながら「前にならえ」に戻る。
・ ×3回

※ 手が上がらない場合は
→ 横隔膜が広がるように深呼吸すればOK。

② 股関節周りをほぐす。
・ 仰向けに寝て両手を頭の下に入れてリラックス。
・ 両足をコロコロ回し股関節を動かす(1分)
  脚をブルブル?
→ 力を入れずに足の付け根から回す。
・ つま先が上を向いているのは股関節周りの筋肉がかたい状態。
→ 30度くらい外に開いているのがほぐれた状態。

③ 体の横側をのばす。
・ 片足を曲げた状態で横向きに寝る。
・ 息を吸って上の手、上の足を遠くにのばし
・ 吐きながら弓なりに。
・ ×4~5回、反対側も。

※ 強い痛みがある場合は行わない。
※ 負荷をかけ過ぎない。

ひざや腰への負担軽減

・ イスから立ち上がる時
→ 股関節を曲げて上体を前に倒してから立ち上がる。
→ 膝への負担が45%減!

股関節の負担軽減

・ 片足に体重をかけ続けない。

・ 膝よりおしりの位置を高くして座る。
→ クッションを折っておしりの下に入れる。
※ 110度が理想。

・ 横向きに寝る場合
→ 足の間に抱き枕などを挟む。

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「乳和食」
炊き込みごはんにも
だし巻き卵にも
みそ汁にも!

水のかわりに低脂肪牛乳を使う!
五味が含まれており減塩効果も!

※ 低脂肪乳(加工乳・乳飲料)ではなく低脂肪牛乳を!

干し椎茸ミルクだし

材料(人分)

低脂肪牛乳:200㎖
干し椎茸:1枚
鶏ガラスープの素:小さじ1/2

作り方

① 器に牛乳を入れる。
② 椎茸の傘は手で折り、石づきを除いた軸は刻んで入れる。
③ 鶏ガラスープの素を加えて15分おく。

煮物やみそ汁に使う!

「」

材料(人分)

作り方

① 下ごしらえ

「」

材料(人分)

作り方

① 下ごしらえ

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おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も有意義な一日でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

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