rel 【きょうの料理】減塩メニュー「サバと里芋のみそ煮」作り方|堀知佐子

【きょうの料理】減塩メニュー「サバと里芋のみそ煮」作り方|堀知佐子

今回のテーマは「冬の減塩」です。

料理の温度が上がるほど
舌は塩味を感じにくくなるそうです。

そのため
温かい鍋や煮物料理をいただく冬は
塩分取り過ぎの傾向が。

そこで堀知佐子さんが
サバを煮込まずに
焼いてからみそ煮にするレシピを教えてくださいました。

カリウムを多く含む里芋と
爽やかな柚子の香りで満足感もあります。

早速ご紹介します!

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減塩のコツ

旨み

だしを濃い目にとり旨みの強い食材を使って、物足りなさをカバーする。
香りのある食材も強い味方。

煮る時間は最低限に

調味料を加えて長時間煮ると、塩分が食材にしみ込む。
先に食材に火を通して調味料を後から絡める工夫を。

カリウム

芋類や海藻を使って、カリウムで塩分の排出を促す。

「サバと里芋のみそ煮」

材料(2人分)

里芋:3個(120g)
サバ切り身:2切れ(150g)
@水:大さじ4
@酒:大さじ4
@味噌:大さじ1.5
@砂糖:大さじ1.5
ごま油:大さじ1
柚子の皮:少々

作り方

① 里芋はよく洗い皮つきのまま耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして600Wで5分レンチン。
② 粗熱が取れたら皮をむき、食べやすい大きさに縦に切る。

POINT

根が出るほうを切り落として皮をむく。芽が出る方はきめが細かく肉質が柔らかで美味。皮付きのまま調理をしたほうが旨みである粘りが残る。

③ サバは小骨を抜いて3㎝幅に切る。

POINT

調味料がまんべんなく絡まるように表面積を増やす。

④ @をボウルに入れて溶き混ぜ合わせる。
⑤ フライパンにごま油を引いてサバを中火で焼く。

POINT

煮る前に焼くことで形が崩れない。また、焼き色をつけて旨みと香ばしさを出す。

⑥ 両面焼き色がついたら、里芋を加えて焼き、@を加え絡めながら煮詰める。

POINT

食材に火が通ってから味噌だれを加えて塩分を染み込ませ過ぎない。里芋のとろみがあるので煮詰めなくてもよい。

⑦ 器に盛ってすりおろした柚子の皮を散らす。

おすすめ「サバ缶」レシピ

堀知佐子さん情報

管理栄養士でレストランのオーナーシェフ。

ル リール (千駄ケ谷/ビストロ)
★★★☆☆3.25 ■千駄ヶ谷駅4分、新宿御苑1分。料理番組、メディアで活躍する『堀知佐子』が提案するレストラン ■予算(夜):¥2,000~¥2,999

おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
ご覧くださりありがとうございました!

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