rel 【あさイチまとめ】「発酵性食物繊維」効率的に摂るレシピ|腸活新常識

【あさイチまとめ】「発酵性食物繊維」効率的に摂るレシピ|腸活新常識

2021年6月7日(月)NHK「あさイチ」

善玉菌に良質なエサを与えて
大腸の中で発酵させる?

なんだか難しそうですが
早速ご紹介します!

※お腹が弱い方は
少ない量から慣らしていくのが良いそうです。

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「発酵性食物繊維」とは

・ 腸の中で善玉菌のエサとなって発酵を促す食物繊維。
・ 主として水溶性の食物繊維にある。
・ 発酵することで短鎖脂肪酸が生じ腸内環境を整え、脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑える。
・ 血糖値を下げる。免疫活性化。
・ 大腸のエリアによって住む善玉菌が違い、好みのエサも違うらしい。
・ 善玉菌は母から子へと受け継がれる。

「発酵性食物繊維」を含む食品

精製していない穀物。押し麦、大麦、小麦ブラン
海藻
大豆製品
根菜類
果物

簡単&効率よく発酵させるレシピ

朝食に最適「スペシャルボウル」

パンやごはんのかわりに。主食を置き換えるのが◎

材料(1人分)

オートミール:15g
キウイ:1/2個
小麦ふすまのシリアル:15g
ヨーグルト:100g

作り方

① 材料を盛りつけていただく。
※ 4時間後から発酵し10時間以上続く。
※ フルーツは好みのものでOK。

「全粒粉パンのサバ缶サンド」

白→茶色が効果的。
白米を玄米に。食パンを全粒粉パンに。

材料(1人分)

サバ水煮缶:40g
缶汁:大さじ1
全粒粉の食パン:6枚切り1枚
玄米フレーク:10g
マヨネーズ:大さじ2
練り辛子:少々
水菜:適量

作り方

① サバ缶汁玄米フレークマヨを混ぜ合わせる。
※ 玄米フレークが旨みと栄養を吸う。
② 食パンを焦げ目がつく位にトースト。半分にカット。
③ 練り辛子を塗る。
④ 食べやすい大きさにカットした水菜サバをのせてサンド。

「小麦ふすまのおやつ」

コレが意外とウマいらしい!

材料(1人分)

小麦ふすまのシリアル:20g
カレー粉:小さじ1/2
ごま油:小さじ1.5
粉チーズ:小さじ1
塩:少々

作り方

① シリアルに材料を加えて混ぜる。
※ 一日おくとなじんで旨みUP!

「発酵性食物繊維グラタン」

材料(2人分)

にんにく:小さじ1
オリーブ油:大さじ1/2
冷凍シーフードミックス:100g
塩:ひとつまみ
コショウ:適量
オリーブ油:大さじ1/2
玉ねぎ:50g
水:400㎖
顆粒コンソメの素:小さじ1
大麦(もち麦):50g
小麦粉:大さじ1.5
豆乳:50㎖
味噌:小さじ2
コショウ:適量
ピザ用チーズ:40~50g
玄米フレーク:10g
パセリ:適量

作り方

① 下ごしらえ
・ にんにくをすりおろす。
・ 玉ねぎはスライス。
・ 玄米フレークは砕いて乾煎り。
・ パセリはみじん切り。
・ 冷凍シーフードミックスを3%の塩水で解凍。
② 鍋にオリーブ油にんにく中火
③ シーフードミックスを入れて炒める。
④ 塩・コショウ
⑤ いったん取り出す。
⑥ オリーブ油を追加し玉ねぎをサッと炒める。
⑦ スープの素大麦を加えて中火
⑧ 煮立ったら弱火15分
※ 蓋はしない。
⑨ 中火で水分を飛ばす。
⑩ 小麦粉豆乳を加えてダマにならないように混ぜながら加熱(ホワイトソース)
⑪ 味噌で味付け。
⑫ 魚介を戻し入れてコショウ
⑬ 耐熱容器に入れてチーズをのせオーブントースターで5分
⑭ 焼き色がついたら玄米フレークパセリを散らして出来上がり。

おすすめレシピ

備忘録

まずはブランリッチを。
田舎暮らしは選択肢がないのです
意外といける!口寂しい時にボリボリつまんでます。

次はどれにしようかしらん。

おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

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