減塩のコツ

旨み

・　だしを濃い目にとり旨みの強い食材を使って、物足りなさをカバーする。
・　香りのある食材も強い味方。

煮る時間は最低限に

・　調味料を加えて長時間煮ると、塩分が食材にしみ込む。
→　先に食材に火を通して調味料を後から絡める工夫を。

カリウム

・　芋類や海藻を使って、カリウムで塩分の排出を促す。

「鶏の減塩から揚げ」

塩分1/2以下！
「鶏もも肉250gに対して塩2.5gが美味しいけれど」

材料（2人分）

鶏もも肉：1枚
＠醤油：小さじ2
＠酒：大さじ1
＠コショウ：小さじ1/2
＠おろしにんにく：小さじ1/2
＠おろししょうが：小さじ1/2
※チューブタイプには塩分が含まれているので生推奨！
＠酢：大さじ1
溶き卵：大さじ1
ごま油：小さじ1/2
片栗粉：大さじ3
揚げ油：適量

作り方

①　下ごしらえ
・　鶏もも肉は一口大。
・　ボウルに入れて調味料＠を入れて揉み込む。
※　塩の代わりに酢を使う。
→　酸味で味が引き締まり、鶏肉のうまみが増す。血圧や血中コレステロール値を下げる働きも。
②　溶き卵、ごま油、片栗粉を加え、味を染み込ませる。
③　170℃の油で4～5分揚げる。

減塩！「豚のしょうが焼き」

マヨネーズでコクUP！

材料（2人分）

豚ロース肉：200g
マヨネーズ：小さじ1
酒：大さじ1
しょうが汁：大さじ1
＠醤油：大さじ1
＠砂糖：小さじ1
＠みりん：小さじ1

作り方

①　下ごしらえ
・　豚肉にマヨをまんべんなく塗る。
※　塩をマヨで代用。
→　塩分控えめ&肉が柔らかくなる。
→　ウマミやコクがUP!
・　酒、しょうが汁で下味をつける。
②　フライパンで肉を焼き、フライパンから取り出す。
③　タレの材料を入れて加熱。
④　肉を戻し入れてサッと絡ませる。
※　味の感じやすい表面にタレが絡めば◎　塩気が肉に染み込みにくい。

＞＞関連タグ→しょうが焼き

減塩「麻婆豆腐」

豆板醤未使用！

材料（2人分）

サラダ油：小さじ1
鶏ももひき肉：100g
酒：大さじ1
赤唐辛子：4～5本
しょうが：みじん切り1片
にんにく：みじん切り1片
万能ねぎ：8本
水：3/4カップ
厚揚げ：1枚
味噌：小さじ1
醤油：小さじ1
砂糖：大さじ1/2
片栗粉：大さじ1/2
ラー油：小さじ1/3
粉山椒：適量

作り方

①　下ごしらえ
・　赤唐辛子はぬるま湯に入れてふやかす。水けをきる。
※　豆板醤の代わりに赤唐辛子を使用。
※　ぬるま湯に入れることで辛みが出やすい。
・　豚肉に酒を絡める。
・　厚揚げは2㎝角にカット。
・　万能ねぎは小口切り。
②　赤唐辛子、豚を炒める。
③　しょうが、にんにく、ねぎを加えて炒める。
④　水、厚揚げを加える。
※　豆腐の代わりに水けが切れている厚揚げを使うことで味が染みやすく。
⑤　味噌、醤油、砂糖を加え、ひと煮立ち。
⑥　火を止めて水溶き片栗粉を加え、加熱してトロミをつける。
⑦　ラー油、粉山椒をかける。