2021年11月5日（金）日本テレビ系「ヒルナンデス！」
ごはんをがっつきながら見るこのザマが
なってない！
痩せる気あるのかー？
「食事、運動、睡眠」が大事な
つむらみお流だそうです。
早速、備忘録。
ポッコリお腹を凹ませる
「骨盤のゆがみを調える」
・ 骨盤が下がる→内臓が下がる→ポッコリお腹の原因に
・ お腹ひねりストレッチ
・ キャット＆ドッグ
股関節の柔軟性
「股関節がかたいとむくみや冷えが生じやすい」
→ 代謝が悪く痩せにくくなる！
・ 座って膝を山型に立てて右と左に倒す（30回）
・ ワイドスクワット
脂肪を落とし筋肉をつける
・ 筋トレ→ランニングの順が◎
・ 内臓を支える筋肉の衰えでぽっこり
・ 腹式呼吸が◎
おかしいな…吹奏楽…
・ お笑い番組を見て爆笑することは有酸素運動の効果が期待できる！
おかしいな…たいがいわろとるけどな
・ 「はっぱ隊」の動きも◎
食事9割！運動1割！
「ごはんの方が効果的」
・ パンは脂質が…
・ 要タンパク質、体重の1％。
「豆乳スープ」
1人前208kcal タンパク質21g
おかしいな…麦、毎日摂取しとる…
材料（2人分）
無調整豆乳：200㎖
キノコ類：100g
キャベツ：50g
麦：大さじ3
サラダチキン：100g
味噌：大さじ2
ほうれん草：50g
作り方
① 野菜は食べやすい大きさにカット。
② 鍋に湯（200㎖）を沸かし野菜、麦を入れる。
③ サラダチキンをちぎって加える。
④ 豆乳を加えて味噌で味付け。
⑤ ほうれん草を加えてひと煮立ち。
「豆腐グラタン」
1人前450kcal タンパク質40g
材料（1人分）
絹豆腐：150g
サラダチキン：50g
ブロッコリー：小房6個
味噌：小さじ1
ピザ用チーズ：50g
卵：1個
作り方
① 下ごしらえ
・ 豆腐は4～5等分。
・ サラダチキンは一口大。
② 耐熱皿に水（小さじ1）を入れ味噌を加えて溶かす。
③ 卵を割り入れてしっかり混ぜる。
④ 豆腐、サラダチキン、ブロッコリーを加える。
⑤ チーズをのせてふんわりラップ、600Wで3分レンチン。
⑥ ラップを外しチーズに焦げ目がつくまでトースターで1～2分焼く。
「バスクチーズケーキ」
材料（4人分）
クリームチーズ：100g
ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）：200g
レモン汁：大さじ1
卵：1個
はちみつ：大さじ2
おからパウダー：大さじ2
作り方
① ボウルにクリチを練りはちみつを加えてよく混ぜる。
② ヨーグルト、卵、おからパウダー、レモン汁を加えてその都度よく混ぜる。
③ クッキングシートを敷いた型に流し入れる。
④ 底をトントン叩いて空気を抜く。
⑤ 180℃で45分焼く。
⑥ 粗熱をとって冷蔵庫で冷やす。
トレーニング中に注意すべきは
・ 見てはいけないものは「体重計」
→ 脂肪も筋肉も含めての体重なのだから！
→ むしろ鏡を見たほうが良い。
睡眠も大事
・ 寝てる時間に脂肪をエネルギーとして使っている
→ 寝る時間が長いほど脂肪が燃える…
・ 睡眠時レプチンという食欲抑制ホルモンも出る。
→ 食事の量が抑えられる。
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おしまいに
どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました！
