rel 【まる得マガジン】貧血予防「牛肉とほうれん草のビビンバ」健康ごはん⑤

【まる得マガジン】貧血予防「牛肉とほうれん草のビビンバ」健康ごはん⑤

NHK「まる得マガジン
「アスリート食に学ぶ健康ごはん」

スポーツ料理研究家の村野明子さんと
公認スポーツ栄養士の柴田麗さんに
アスリートの食事を参考にした「健康ごはん」を伝授していただくシリーズです。

第5回は「貧血予防」に役立つ料理を学びます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

「牛肉とほうれん草のビビンバ」

牛肉にはタンパク質と鉄が含まれている。赤身を選べば余分な脂質も抑えられる。
きくらげも鉄を含む。

材料(2人分)

人参:小1/3本
もやし:1/4袋(50g)
ほうれん草:4間歩(80g)
おろしにんにく:小さじ1
中華風顆粒チキンスープの素:小さじ1
ごま油:小さじ1
牛ひき肉:赤身100g
おろしにんにく:小さじ1
乾燥きくらげ:5g
焼肉のタレ:大さじ1
コチュジャン:小さじ2
ごま油:適量
ごはん:300~400g
卵:1個
スキレット:直径15~20㎝

作り方

① 下ごしらえ
・ 人参は皮をむいて細切り。
・ きくらげは水で戻して細切り。
② 人参もやしはサッと茹でてザルに上げる。
③ 同じ湯でほうれん草を茹で、鮮やかになったら冷水に取る。
④ 水けを絞って3㎝長さにカット。
⑤ ボウルにおろしにんにくチキンスープの素ごま油を入れて混ぜる。
⑥ 人参もやしほうれん草を加えて和える。
⑦ フッ素樹脂加工のフライパンに牛ひき肉にんにくを入れてほぐしながら炒める。
※ フッ素樹脂加工を使って余分な脂質を抑える。
⑧ 肉の色が変わったらきくらげを加えて炒める。
⑨ 焼肉のタレコチュジャンを加えて軽く煮詰める。
※ 使用する商品に応じて加減する。
⑩ スキレットにごま油を引く。
⑪ 温かいごはんを入れ、軽く押さえながら焼きつける。
⑫ 野菜をのせ、真ん中をくぼませてを割り落とす。
⑬ 好みでコチュジャンを添えて出来上がり。

「あさりとアスパラの混ぜごはん」

① あさりの水煮バターで炒める。
② ポン酢しょうゆで味付けする。
… 詳細は本で確認らしいです(笑)
※ あさりにはタンパク質、ビタミンB12、鉄など血液に関する栄養素が含まれている。

5大栄養素の主な働き

【体を作る】タンパク質
【体を動かす】炭水化物、脂質
【体の調子を調える】ビタミン、ミネラル

貧血予防のポイント

・ 1日のエネルギーを十分に取り、鉄やタンパク質などの摂取を心掛ける。
・ 植物性の鉄はビタミンCと同時に取ると吸収率が高まる。
・ 血液中のヘモグロビンの材料となるたんぱく質も取る

おすすめレシピ

おしまいに

どうぞ参考になさってくださいね。
今日も楽しい食卓でありますように。
ご覧くださりありがとうございました!

タイトルとURLをコピーしました